Longevidad · Rendimiento · Biomarcadores
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Porque el problema no es que falte información.
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- Triglicéridos altos: qué significa tu cifra y por qué el ratio con el HDL importa más
Qué significa tu cifra exacta de triglicéridos, por qué el cociente con el HDL dice más que el número solo, y por qué bajarlo con un fármaco no basta. - Zinc: para qué sirve, dosis diaria y cuándo suplementar
Para qué sirve el zinc, cuánta dosis necesitas al día, qué forma se absorbe mejor y en qué perfiles tiene sentido suplementar. Con la evidencia real sobre resfriado, testosterona y el riesgo de vaciarte de cobre. - Vitamina B12 baja: valores normales y qué significa tu cifra
Tu laboratorio marca como normal cualquier B12 por encima de 180-200 pg/mL. La guía NICE 2024 considera indeterminada toda la franja hasta 350. Tabla de valores, qué significa tu cifra concreta y cuándo un resultado normal no descarta el déficit.
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- Triglicéridos altos: qué significa tu cifra y por qué el ratio con el HDL importa másQué significa tu cifra exacta de triglicéridos, por qué el cociente con el HDL dice más que el número solo, y por qué bajarlo con un fármaco no basta.
- Zinc: para qué sirve, dosis diaria y cuándo suplementarPara qué sirve el zinc, cuánta dosis necesitas al día, qué forma se absorbe mejor y en qué perfiles tiene sentido suplementar. Con la evidencia real sobre resfriado, testosterona y el riesgo de vaciarte de cobre.
- Vitamina B12 baja: valores normales y qué significa tu cifraTu laboratorio marca como normal cualquier B12 por encima de 180-200 pg/mL. La guía NICE 2024 considera indeterminada toda la franja hasta 350. Tabla de valores, qué significa tu cifra concreta y cuándo un resultado normal no descarta el déficit.
- Plan de entrenamiento semana 12 · Fase Intensificación — Mesociclo 2
Última semana de carga del mesociclo 2: fuerza a 5×4–6 con las cargas más altas del ciclo e intervalos 30/30 para exprimir el VO2max antes de entrar en deload. - Creatinina alta y filtrado glomerular: qué significa tu valor exacto (y por qué el músculo lo distorsiona)
La creatinina no mide solo tu riñón: mide tu riñón contaminado por tu músculo. Calculadora de filtrado glomerular CKD-EPI 2021, tabla por edad y sexo, y cuándo un valor alto sí merece estudio. - L-teanina: para qué sirve, dosis y qué dice de verdad la evidencia (estrés, sueño y concentración)
La L-teanina es segura y barata, pero lo mejor documentado no es la calma: es la atención. Qué dice el metaanálisis de 31 ensayos, qué dosis se ha usado y para qué sirve de verdad. - Inositol: para qué sirve, dosis y qué dice de verdad la evidencia (SOP, glucosa y ansiedad)
El inositol mejora algunos parámetros metabólicos y se tolera mejor que la metformina, pero la revisión que informó las guías internacionales de SOP lo califica de «limitado y no concluyente». Qué esperar, qué dosis se ha estudiado y dónde no funciona. - Psyllium: para qué sirve, dosis y qué dice la evidencia (colesterol, glucosa y tránsito)
El psyllium se vende como laxante, pero su mejor evidencia está en colesterol y glucosa. Qué dosis, cuándo tomarlo, qué no hace y quién debe evitarlo. - Plan de entrenamiento semana 10 · Fase Intensificación — Mesociclo 2
Semana 10 de 13: el bloque de mayor intensidad del mesociclo. Cargas de 4–6 repeticiones, intervalos 30/30 para el VO2max y Zone 2 en modo mantenimiento. - Electrolitos: qué son, cuándo necesitas tomarlos y cuándo son agua cara
Los electrolitos no son un suplemento de entrenamiento: son un suplemento de sudor. Cuándo tienen sentido, cuándo son agua cara y el error que sí es peligroso. - Plan de entrenamiento semana 9 · Fase Intensificación — Mesociclo 2
Arranca la fase de intensificación del mesociclo 2: cargas altas de 4–6 repeticiones, Tabata los jueves y Zone 2 en modo mantenimiento. Menos volumen, más intensidad. - Melatonina para dormir: dosis, a qué hora tomarla y por qué casi todo el mundo la usa mal
La melatonina no es un somnífero: es un temporizador. Qué dosis tiene respaldo, a qué hora tomarla de verdad según el meta-análisis de 2024, y por qué en España solo se vende hasta 1,9 mg. - Cúrcuma y curcumina: para qué sirve de verdad, dosis, absorción y el riesgo hepático que casi nadie te cuenta
La cúrcuma alivia el dolor de artrosis de rodilla con evidencia razonable, pero se absorbe fatal, la IDA europea son 210 mg/día y hay casos raros de daño hepático. Lo que dice la ciencia, sin hype. - Glicina: para qué sirve, beneficios para el sueño, colágeno y longevidad (dosis, seguridad y evidencia)
CATEGORÍA Suplementos · Sueño y longevidad EVIDENCIA Ensayos sobre glicina y sueño (Yamadera et al., Sleep and Biological Rhythms, 2007; Bannai et al., Frontiers in Neurology, 2012), análisis del déficit de glicina para la síntesis de colágeno (Meléndez-Hevia et al., Journal of Biosciences, 2009) y ensayo clínico de GlyNAC en... Leer más: Glicina: para qué sirve, beneficios para el sueño, colágeno y longevidad (dosis, seguridad y evidencia) - Plan de entrenamiento semana 8 · Fase Desarrollo — Mesociclo 2
Semana 8 y cierre del bloque de Desarrollo: consolidas fuerza en rango de hipertrofia y HIIT 4×4 con tu densidad mitocondrial en el punto más alto del ciclo, antes de entrar en la fase de Intensificación. - Creatina en mujeres: para qué sirve, dosis, mitos (¿engorda?) y qué dice la evidencia en fuerza, hueso y menopausia
La creatina es el suplemento más estudiado y peor vendido a las mujeres. Qué dice la evidencia en fuerza, hueso y menopausia, la dosis real (3-5 g, sin fase de carga) y por qué no engorda. - Plan de entrenamiento semana 6 · Fase Desarrollo — Mesociclo 2
Semana 6 del mesociclo 2: segunda semana de la fase de Desarrollo. Subimos carga en fuerza (4×8–10) y consolidamos el HIIT 4×4 para maximizar la biogénesis mitocondrial. - Colágeno: para qué sirve realmente, qué tipo elegir y qué dice la evidencia (piel, articulaciones y hueso)
El colágeno ni es un elixir ni una estafa. Qué dice la evidencia sobre piel, articulaciones y hueso, qué tipo elegir y la dosis realmente estudiada. - Tipos de magnesio: cuál tomar según tu objetivo (glicinato, citrato, malato, treonato… y por qué el óxido decepciona)
No existe el mejor magnesio: existe el que absorbes. Comparativa honesta de bisglicinato, citrato, malato, treonato y óxido, con el magnesio elemental real de cada forma y qué dice la evidencia. - Plan de entrenamiento semana 5 · Fase Desarrollo — Mesociclo 2
Arranca la Fase de Desarrollo del Mesociclo 2: el Zone 2 largo se alarga, la fuerza pasa a 4×8–10 con más carga y vuelve el HIIT 4×4. La semana en la que el estímulo se vuelve serio. - Taurina: para qué sirve, beneficios, dosis y qué dice la ciencia
La taurina pasó de estrella antiaging en 2023 a promesa matizada en 2025. Qué dice la evidencia en humanos, qué dosis se ha estudiado y si merece la pena. - Ashwagandha: para qué sirve, beneficios, dosis y riesgos según la evidencia
Qué dice la evidencia sobre la ashwagandha: estrés y cortisol, sueño, testosterona y sus riesgos reales (hígado, tiroides, embarazo). Sin hype. - Plan de entrenamiento semana 4 · Fase Adaptación — Mesociclo 2
Semana 4 y última de la fase de adaptación del Mesociclo 2: consolidamos la base aeróbica y los patrones de fuerza antes de subir la intensidad. Zone 2 de 45–55 min y fuerza a 3×15 repeticiones. - Bilirrubina alta: qué significa, por qué casi siempre es el síndrome de Gilbert (benigno) y cuándo sí preocuparte
Tener la bilirrubina alta casi siempre es síndrome de Gilbert, benigno e incluso protector del corazón. Aprende a distinguirlo de lo que sí importa. - Transaminasas altas (GOT y GPT): qué significan, cuáles son los valores normales y por qué el gimnasio y el hígado graso las suben más que el alcohol
GOT y GPT altas en tu analítica: qué significan, valores normales y por qué el ejercicio y el hígado graso las suben más que el alcohol. - Plan de entrenamiento semana 3 · Fase Adaptación — Mesociclo 2
Tercera semana del bloque de adaptación: subimos a 45 min de Zone 2 y a 3×14 en fuerza para seguir construyendo base aeróbica y resistencia tendinosa antes de introducir intensidad. - TSH alta y TSH baja: qué significan, cuáles son los valores normales y por qué el hipotiroidismo subclínico no siempre se trata
La TSH no es una hormona tiroidea: es la orden que tu hipófisis le manda a la tiroides, por eso una TSH alta delata una tiroides lenta. Valores normales, hipotiroidismo subclínico y cuándo (y cuándo no) tratarlo, con evidencia. - Plan de entrenamiento semana 2 · Fase Adaptación — Mesociclo 2
Segunda semana del bloque de adaptación: subimos 5 minutos en cada sesión de Zone 2 (40–50 min) y pasamos a 3×13 en fuerza. Construimos base aeróbica y tendinosa sin prisa. - Hemoglobina glicosilada (HbA1c): qué significa, valores normales y por qué predice tu riesgo aunque no tengas diabetes
Qué es la hemoglobina glicosilada (HbA1c), sus valores normales y por qué predice riesgo cardiovascular aunque no tengas diabetes. Guía con evidencia: tabla de valores, cuándo engaña y qué hacer. - RDW alto o bajo: qué significa el ancho de distribución eritrocitaria, el dato de tu hemograma que predice mortalidad y casi nadie te explica
El RDW viene en cualquier hemograma de rutina y casi nadie lo lee. Qué mide, valores normales, qué significa tenerlo alto y por qué predice mortalidad cardiovascular incluso sin anemia. - Plan de entrenamiento semana 1 · Fase Adaptación — Mesociclo 2
Arrancamos el Mesociclo 2 desde la base: semana 1 de adaptación con Zone 2 progresivo y fuerza a 3×12 para reconstruir cimentación aeróbica y tendinosa. - NT-proBNP: qué significa tenerlo alto, cuáles son los valores normales y por qué es el análisis que «escucha» a tu corazón
El NT-proBNP es la señal bioquímica de estrés del corazón: descarta insuficiencia cardiaca cuando está bajo y avisa años antes cuando sube. Valores, causas y qué hacer. - Calcio coronario: qué significa tu puntuación de Agatston y por qué predice el infarto mejor que el colesterol
El calcio coronario (test de Agatston) mide la placa ya formada en tus arterias y predice el infarto mejor que el colesterol. Qué significa tu puntuación, el poder del cero y a quién le conviene la prueba. - Plan de entrenamiento semana 13 · Semana de Deload — Mesociclo 1
Semana 13: deload del Mesociclo 1. Bajamos volumen e intensidad a propósito para que el cuerpo consolide las adaptaciones de las 12 semanas previas mediante supercompensación. - Ferritina alta y ferritina baja: qué significa de verdad tu nivel (y por qué tu analítica de rutina la interpreta mal)
La ferritina sale en casi todas las analíticas y se interpreta fatal: baja casi siempre es falta de hierro; alta casi nunca es exceso. Cómo leerla bien en cada dirección, con evidencia. - Plan de entrenamiento semana 12 · Fase Intensificación — Mesociclo 1
Penúltima semana del mesociclo: el pico de intensidad. Fuerza pesada a 4–6 repeticiones, HIIT 30/30 para exprimir tu VO2máx y Zone 2 de mantenimiento antes del deload. - Cistatina C: el biomarcador renal que tu analítica habitual no incluye (y que predice mortalidad mejor que la creatinina)
La cistatina C no depende de tu masa muscular ni de lo que comas. Detecta el deterioro renal años antes que la creatinina, predice mejor mortalidad y casi ningún laboratorio la pide de oficio. Por qué deberías añadirla a tu chequeo anual. - GGT (gamma-glutamil transferasa) alta: el biomarcador hepático olvidado que predice infarto, diabetes y mortalidad temprana
La GGT sale en casi todas las analíticas y casi nadie te la explica. Es un sensor precoz de hígado graso, resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular —incluso dentro del rango normal. Qué es, cómo leerla y cómo bajarla. - Plan de entrenamiento semana 11 · Fase Intensificación — Mesociclo 1
Semana 11 del Mesociclo 1 en fase de Intensificación: protocolo Tabata el jueves, fuerza pesada 4–6 reps y Zone 2 en mantenimiento. Plan día a día con base científica. - PCR ultrasensible (hs-CRP): el biomarcador de inflamación silenciosa que tu médico no te pide (y por qué deberías mirarlo después de los 40)
La PCR ultrasensible (hs-CRP) mide la inflamación crónica de bajo grado que castiga corazón, cerebro y articulaciones a fuego lento. Aquí va qué es, cómo interpretarla y las cinco palancas con evidencia real para bajarla — sin protocolos cerrados. - Resistencia a la insulina: qué es, cómo medirla con tu analítica (HOMA-IR y TyG) y por qué empieza años antes que la diabetes
La resistencia a la insulina es el paso previo silencioso de la diabetes tipo 2, el hígado graso, los infartos y, según evidencia creciente, el Alzheimer. Aquí va qué es, cómo medirla con tu analítica de siempre (HOMA-IR y TyG) y las cinco palancas que de verdad la mejoran — sin protocolos extremos. - Plan de entrenamiento semana 10 · Fase Intensificación — Mesociclo 1
Semana 10 del mesociclo. Cambio de protocolo HIIT a intervalos 30/30 y fuerza máxima 4-6 reps para consolidar el pico de intensificación. - Homocisteína alta: el biomarcador que conecta corazón y cerebro (y por qué casi nadie te lo explica bien)
La homocisteína integra dieta, genética y metabolismo en un único número. Predice eventos cardiovasculares y atrofia cerebral, baja con tres vitaminas baratas y casi nadie te la mide. Aquí está lo que de verdad necesitas saber. - Lp(a) o lipoproteína(a): el biomarcador cardiovascular genético que casi nadie te mide
La Lp(a) o lipoproteína(a) es un biomarcador cardiovascular hereditario que multiplica el riesgo de infarto y la mayoría de médicos no lo pide. Qué es, qué valores son altos y por qué basta medirla una vez en la vida. - Plan de entrenamiento semana 9 · Fase Intensificación — Mesociclo 1
Semana 9 del mesociclo: arrancamos la fase de intensificación con Tabata, cargas altas en 4–6 reps y Zone 2 de mantenimiento. Volumen abajo, intensidad arriba. - Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): qué es, qué valores son normales y cómo mejorarla
La HRV mide los milisegundos que cambian entre un latido y el siguiente. Refleja tu sistema nervioso autónomo, predice riesgo cardiovascular y se mueve con tus hábitos. Guía completa con rangos por edad y cómo mejorarla. - ApoB: el biomarcador cardiovascular que tu médico no te pide (y por qué importa más que el LDL)
La ApoB cuenta el número de partículas que pueden formar placa en tu arteria. El LDL solo mide su contenido. Por qué importa, qué valores son óptimos y cómo bajarla con evidencia. - Plan de entrenamiento semana 8 · Fase Desarrollo — Mesociclo 1
Última semana de la fase de Desarrollo: pico de volumen en Zone 2 (55 min entre semana, 70 min el sábado), fuerza 4×10 en el rango superior y HIIT 4×4 al 92–95% FCmax. Antes de entrar a la fase de Intensificación. - Ácido úrico alto sin gota: qué significa, cuándo preocuparte y cómo bajarlo (sin medicación)
El ácido úrico alto sin ataques de gota no es benigno: por encima de 5,6 mg/dL ya se asocia a más riesgo cardiovascular y resistencia a la insulina. Qué medir y cómo bajarlo con evidencia. - Plan de entrenamiento semana 7 · Fase Desarrollo — Mesociclo 1
Tercera semana de la fase de Desarrollo. Subimos Zone 2 a 55 min, sábado largo a 65 min y progresamos las series de fuerza a 4×10. La biogénesis mitocondrial está acelerando.
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